Im Zuge des Corona-Lockdowns wird derzeit meist im „Homegym“ trainiert, um trotz Schließung der CrossFit Box fit zu bleiben! Über unsere Tracking Software BTWB erhalten unsere Mitglieder neben dem Workout Of The Day, auch das Warmup, welches an dem Tag vor Ort auf dem Whiteboard gestanden hätte.

Mit diesem Blogeintrag wollen wir das Warmup für ein CrossFit Training näher unter die Lupe nehmen und erläutern, welche Übungen wir oftmals wann einsetzen, um den Körper in Wallung zu bringen und auf das WOD vorzubereiten.

Zunächst ganz allgemein: wozu dient das Warmup?

  • Körpertemperatur erhöhen
  • Herzfrequenz erhöhen
  • Mobilität & Flexibilität verbessern
  • Grundlegende Übungen/Funktionen lernen
  • Auf athletischere Anforderungen vorbereiten

In der Box haben wir üblicherweise ein paar „Go To“ Übungen, welche wir gern im Warmup verwenden, um auf das Training des Tages einzustimmen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie…

  • effektiv sind (= möglichst viele der oben genanten Kriterien abdecken)
  • nicht zu kompliziert sind (= auch für Neulinge leicht zu erlernen)
  • nicht viel Equipment benötigen
  • auch Fortgeschrittenen nicht langweilig wird
  • … und man sie somit bei einem landesweiten Lockdown auch daheim alleine ausführen kann. :-)

Wichtig in allen Warmups: die Körpertemperatur erhöhen! Üblicherweise ist dies erste Priorität in unseren Warmups. Je nach Equipment und bevorstehender Intensität, kann dies z.B. bestehen aus Jumping Jacks (Hampelmänner), High Knees & Buttkicks (z.B. für jeweils 20-30 Sek.) oder leichtes Joggen für 200-400m. Sofern ein Ergometer vorhanden ist, geht natürlich auch Ruder-, Fahrrad oder Ski-Ergometer oder Seilspringen.

Da unser Gym in diesem Jahr aufgrund der Corona-Pandemie über längere Zeiträume nicht geöffnet sein konnte, nehmen wir dies als Anlass, Informationsbündel für Warmups, Demonstrationen von (wiederkehrenden) Übungen mit Videos zu kreieren. Viele Warmup-Übungen lassen sich gruppieren anhand ähnlicher Bewegungsmuster. Diese wären primär: Drücken, Ziehen (Oberkörper), Squat und Anheben vom Boden (vorderer bzw. hinterer Oberschenkel sowie Gesäß), Körpermitte („Core„) und Sprunggelenk-lastig wie Laufen und Springen.

Zusätzlich gibt’s wiederholende Elemente für die Explosivität, insbesondere fürs Springen und das olympische Gewichtheben (was allerdings doch ausgesprochen technisch ist ;-) ) Je nach verfügbarem Trainingsequipment können manche Übungen im Homegym nicht so gemacht werden, wie sie vor Ort stattfinden würden – mit ein wenig Kreativität und Abwandlungen kommt man trotzdem zum Ziel!

Diese Serie an zukünftigen Blogartikeln wird also sowohl ein Einstieg für Anfänger als auch eine Inspiration fürs Training daheim!

Wir freuen uns auf’s nächste (oder erste) Training mit Dir! Foto-Credit: https://www.instagram.com/maximilian.kelm