Wir setzen unsere Blogartikel-Serie zum Thema Warmups fort. Dieses mal geht es um drückende Übungen wie Pushups und andere schulter-lastige Workouts! Vieles dürfte unseren Mitgliedern bekannt sein – aber es ist immer sinnvoll, auf die Grundlagen zu achten und die Mobilität zu verbessern!
Mobilität
Dieses ca. 13 minütige Video von Leon aka „Moving Monkey“ eignet sich zum mitmachen (ab 4:30)! Vor allem die Schultern (Innen + Außenrotation) werden möglichst „aktiv“ (= in Bewegung) mobilisiert und aufgewärmt. In den ersten und letzten Minuten des Videos wird erläutert und demonstriert.
Leon war im Sommer 2020 bei uns in der Box für einen Workshop. In unserer Box haben wir auch vor dem Workshop regelmäßig Übungen verwendet, um die Mobilität zu fördern, aber der Workshop hat uns natürlich nochmal einige Dinge beigebracht, welche wir nachhaltig an Trainingstagen berücksichtigen! 🙂
Um zu erörtern (auch daheim), ob wirklich die Schultern oder doch eher die Brustwirbelsäule Problemzone sind, empfehlen wir gern die App „GoWOD„, mit welcher Du ein „Screening“ machen kannst. Die App zeigt dann auf, welches die größten Knackpunkte sind – nebst Übungen zur regelmäßigen Anwendung!
In unseren Warmups mixen wir Übungen, welche ganz allgemein die Körpertemperatur erhöhen mit Vorübungen für das „eigentliche“ Training. Oftmals bauen die Übungen aufeinander auf. An Tagen mit Pushups oder Übungen mit Gewicht „Überkopf“ machen wir gern XYZ und Mobilitätsübungen, z.B. Elemente aus dem obigen Mobility-Video.
Über unsere Tracking App BTWB stellen wir unseren Mitgliedern in Zeiten von Lockdowns auch das Warmup als Inspiration parat! Dazu also ebenfalls Video-Demos sowie Empfehlungen für Wiederholungsanzahlen!
Sinnvoll wäre eine zunehmende Intensität im Laufe des Warmups, z.B.:
- Für zumindest 2 Minuten: Elemente aus dem Mobility Video weiter oben
- Plank Position halten oder Shoulder Taps
- Eine Handvoll Liegestütz (Pushups) möglichst ohne Knie-Support (vgl. unten)
- 30-40 Sekunden Pass Throughs oder Arm/Schulterkreise
- 30-40 Scapular Pulls / Pushups
- Mit Langhantel oder Kurzhanteln: Strict oder Push Presses (mit Dumbbell ggfs. im Wechsel zB. 8 rechts und 8 links)
Scapular Pulls
Zum mobilisieren machen wir gern Scapular Pulls & Pushups (jenachdem, ob zB Klimmzüge oder Pushups dran kommen). Fokus liegt auf größtmöglichem Bewegungsumfang, also Schulterblätter zusammenziehen und auseinanderspreizen.
Der Liegestütz („Pushup“)
Eine der Grundlagen aus dem Turnen bzw. Bodyweight Übungen: der Liegestütz! Brust berührt den Boden ehe die Beine es tun und oben in einer Planke wieder ankommen! Wir lehren sie zumeist mit Ellenbogen eng am Körper als Übertrag zu anderen drückenden Übungen und Vorbeugung von Schulterproblemen.
Dumbbell Strict Press
Barbell Strict Press
Schultern vorbereiten mit Crossover Symmetry
Vor Ort haben wir auch einige Stationen von Crossover Symmetry zur Aktivierung sämtlicher Schulterpartien. Diese können unsere Mitglieder z.B. vor Beginn des Trainings oder im „Open Gym“ (freies Training) im Warmup nutzen, um vorbereitend was sinnvolles zu tun. Insbesondere dann, wenn im WOD Pushups oder Klimmzüge gemacht werden! Auch gut zum Ausgleich von Dysbalancen oder spätestens, wenn’s vom Trainer empfohlen wird, z.B. zur Vorbeugung von Problemen.
Haben wir was vergessen? Hat’s Dir geholfen? Gern aktualisieren wir den Artikel bei sinnvollen Ergänzungen!
Wir freuen uns auf’s nächste (oder erste) Training mit Dir!
