Die CrossFit Games Open 2021 sind um! Wir hatten 30 Teilnehmer mit vollständiger Beteiligung – niemand hat also eines der Workouts ausfallen lassen! Aktiv dabei waren 13 Damen & 17 Herren aus nahezu allen Altersklassen! Wir blicken zurück auf Erfolge, Erlebnisse und Erkenntnisse!
Für die Hälfte der Teilnehmer waren es obendrein die ersten CF Open bzw. der erste CrossFit Wettkampf überhaupt! An dieser Stelle nochmals Gratulation und ein Danke, dass ihr in unserem Namen angetreten seid!
Workout „21.1“
Der Aufreger schlechthin: aufsteigende Wiederholungsanzahlen von Wallwalks und Double Under! Wallwalks standen in der Vergangenheit immer mal als „Accessory“ Extraarbeit mit auf unserem Trainingsplan. Wie alle zu spüren bekommen haben, eine sehr schnell sehr anspruchsvolle Übung! Schulterstabilität, Kraft und Beweglichkeit wird gefordert, um auf 25cm an die Wand zu krabbeln. Auch in der skalierten Version gab es einige Berichte über Muskelkater! ;-) Vielleicht ja ein Anreiz, das gelegentlich im Training mit einzubauen! :-)
Verbesserungspotenzial gibt’s auch bei den Double Under, also Seilspringen, wobei das Seil pro Schwung zwei Mal unter den Füßen durch muss. Im CrossFit Universum eine sehr gängige Übung, welche jedes Jahr in den Open abgefragt wird! Bei den Damen hat sich nur Maike an die RX Version gemacht, bei den Herren hingegen etwa die Hälfte. Auch Double Under stehen jede Woche mind. 1x pro Woche bei uns zum Üben auf dem Plan. Wer mit einfachen Seilsprüngen (Single Under) keine Probleme hat, darf sich gern regelmäßig an den doppelten probieren! Idealerweise ein paar Minuten vor oder nach dem Training, ggfs. auch mal ein Video aufnehmen, wenn’s mal in „Eigenregie“ geübt wird! Was machen die Hände/Füße? Etwas weiter unten findest Du ein (englischsprachiges) Video, welches aufbauende Schwierigkeitsstufen veranschaulicht!
Richtwert für Double Under: Profis machen 100 DU pro Minute – wünschenswert, um sie effizient in schwitzigen Workouts einzubauen: 50 pro Minute!
Highlights für „21.1“ aus unserer Box:
- Sebastian aka „Fittest in Horst“ mit 274 Wiederholungen (50 von 120 Double Under)
- Maike mit 254 Wiederholungen (30 von 120 DU) – Platz 3 von 50 ihrer Altersklasse (DE)!
- Pierre mit dreistellig Reps der „Hassübung“ Double Under in einem Open Workout und eine beeindruckende Geschwindigkeit bei den Wallwalks via Jitsi!
- Sechs Damen in einem eng umkämpften Feld: Caro 390, Jessi 389, Julia 385, Anja 381, Irena 380, und Yvonne 379 Wiederholungen!
21.2
In der zweiten Woche handelte es sich um eine Wiederholung des damaligen Open Workouts 17.1, also aus dem Frühjahr 2017. Einige waren auch damals schon aktiv dabei oder waren gerade neu und haben zumindest zugeguckt & angefeuert. Auch hier erfreulich: volle Beteiligungsquote! Die Dumbbell Snatches waren damals „neu“, mittlerweile ist es etabliertes Equipment bzw. Übung im CrossFit Training. Der Standard, dass beide Klötze den Boden berühren sollten, war auch damals schon Standard und sollte auch im normalen Training so gehandhabt werden! ;-)
Highlights für „21.2“ aus unserer Box:
- Sebastian aka „Fittest in Horst“ mit einer Finish-Zeit von 18:01!
- Eine handvoll weiterer Finishzeiten von Pierre, Chris, Sören, Lars und Timo
- Maike mit einer Finish-Zeit von 16:52! Platz 3 von 50 ihrer Altersklasse (DE)!
- Silke hat sich durch 60 Burpees (Hassübung) der Foundation Version gekämpft!
- Fun Fact: alle unsere männlichen Teilnehmer haben die 22,5KG DB genutzt – dann können wir das im Training ja auch öfter mal so machen…
- … aber bitte mit so einer sauberen Ausführung wie von Trainer Olli vorgemacht bei RX 210 Wiederholungen, es fehlten nur die letzten Burpees! :-)
21.3 & 21.4
Die letzte Workout-Woche brachte endlich die langersehnte Langhantel ins Spiel! Wer die ersten zwei Wochen nicht so dolle fand, wurde also mit Front Squats, Thruster und einem zusätzlichen Lift beglückt! Im Workout 21.3 gab es steigende Schwierigkeitsgrade mit Knee Raises oder Toes 2 Bar für Fortgeschrittene, Klimmzüge und zum Ende noch Bar Muscle Ups für diejenigen, die es dorthin geschafft haben!
An der Klimmzugstange haben wir alles probiert, die ersten Klimmzüge abzuliefern, möglichst viele der 30 Toes 2 Bar (Füße an die Stange) & Chest2Bar Klimmzüge (Kontakt unter dem Schlüsselbein) zu schaffen oder gar gegen Ende noch per Bar Muscle Up oberhalb des Racks anzukommen! Fürs Training wird auch hier mitgenommen: es gibt immer etwas zu tun! ;-) Vor allem bei den Klimmzügen gibt es diverse Progressionen, um dem Ziel näher zu kommen!
Der Lift bestand aus einem Deadlift, zwei Cleans sowie einem Ausstoßen (Jerk), ohne die Langhantel loszulassen. Vorbelastet durch das Workout galt es, so gut wie möglich an einen alten Bestwert vom Clean&Jerk heran zu kommen. Dafür nutzen wir bekanntlich die App BTWB, um Trainingsfortschritte und Bestwerte aufzuzeichnen. Auch hier gab’s ein paar tolle Leistungen – auch von denjenigen, die nicht so gern mit der Langhantel trainieren! Die nächste Weightlifting Einheit nach dem Lockdown ist eure! ;-)
Highlights für „21.3“ und „21.4“ aus unserer Box:
- Bestwerte der Herren: Coach Timo mit 11 von 30 Bar Muscle Ups, vor Pierre (9), Steini (5) und Oliver (2)
- Bei den Damen: bei 21.3 erneut Maike vorn mit 135 Wiederholungen (keine Bar Muscle Ups, aber alle 30 C2B Pullups!)
- Ela hat 2 Klimmzüge absolviert!
- Im Kampf um Platz 2 hatte Caro schlussendlich die Nase vor Jessi – beide hatten zwar die 30 Toes 2 Bar – aber bei den C2B Pullups nahm das Workout ein Ende ;-)
- 21.4 Lifts: Pierre (104KG) vor Fynn (100kg) und Caro (60kg) vor Maike (58kg)!
Ein abschließendes Highlight: mit ihren durchweg guten Leistungen belegt Maike in der Altersklasse 50-54 Platz 1 in Deutschland sowie Platz 51 in Europa! Dies reicht, um sich für die nächste Stufe, den „AGOQ“ (Age Group Online Qualifiers) im Mai zu qualifizieren – ein Privileg der besten 10% weltweit aus jeder Altersklasse!
